ALIMENTACIÓN VEGANA BALANCEADA
Conoce cuáles son los alimentos que debes consumir al llevar una dieta a base de plantas.
Como se aprecia en la imagen, las verduras deben ser el principal alimento en tu día. Mientras más verduras consumas, obtendrás más vitaminas y minerales que te ayudarán a aumentar tu energía, estabilizar tu peso, eliminar toxinas, fortalecer tu piel, pelo y uñas; mejorar tu sistema inmunológico, reducir la probabilidad de enfermedades, mejorar tu sueño, rendimiento deportivo y a construir músculo, ya que la proteína necesita de otras propiedades para absorberse más fácil en tu cuerpo. La manera más rápida y práctica de consumir abundantes verduras, crudas de preferencia, es mediante jugos o ensaladas.
ENSALADA DE GARBANZO Y ADEREZO DE AGUACATE
Después, las frutas deben estar presentes en tu alimentación. Es otra manera de complementar tu día con suficientes vitaminas, minerales, fibra, agua, flavonoides y fitoquímicos. Incrementar el consumo de frutas, y evitar los azúcares procesados, podría salvar millones de vidas al año. Para aumentar tu consumo de frutas, puedes preparar licuados para el desayuno y/o cena. Además incluir unas cuantas piezas de fruta entre comidas.
LICUADO PARA REEMPLAZAR EL DESAYUNO
Una vez que te asegures del alto consumo de verduras y frutas variadas, debes agregar cereales y leguminosas (que serán tu principal fuente de proteína). El porcentaje proporcional será de acuerdo a tus necesidades o gustos. Por ejemplo, puedes comer un pan de trigo integral con frijoles; un plato de lentejas con verduras; frijoles con arroz integral; pasta integral con edamames; quinua con verduras y frijoles; milanesas de quinua; salchichas de frijoles o albóndigas de lentejas. La avena o amaranto los puedes poner en tus licuados o fruta. La idea es que combines esos alimentos de manera balanceada y a tu gusto, sin olvidarte de las hojas verdes para acompañar. Y si quieres incrementar tu consumo de proteína, incluye más leguminosas a tu alimentación. Al combinar una variedad de cereales y leguminosas, obtendrás todos los aminoácidos esenciales que componen a la proteína.
Por último, debes comer semillas, frutos secos y grasas naturales como el aguacate. Para alcanzar la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3, puedes consumir 2 cucharadas de linaza molida. O también 30 g. de nueces, 2 cucharadas de semillas de cáñamo (hemp), 1 cucharadita de aceite de linaza o 1 cucharadita de aceite de cáñamo. La manera más fácil de ingerir estas cantidades, es a través de los licuados de frutas/verduras o ensaladas. Los frutos secos como almendras y nueces, o semillas como de girasol y calabaza, también los puedes comer como colaciones.
La única vitamina que debe suplementarse en una alimentación a base de plantas es la B12, la cual se debe consumir mediante alimentos fortificados como leches vegetales, cereales, levadura nutricional o un suplemento.
MÉDICO RESPONDE DUDAS DEL VEGANISMO
Respecto a la vitamina D, los rayos solares son los responsables de la producción de una gran cantidad de esa vitamina en el organismo. Te puedes complementar con el consumo de champiñones y/o leches vegetales fortificadas. Todos los nutrientes restantes como calcio, hierro, magnesio, etcétera, se encuentran de manera balanceada en las frutas, verduras, leguminosas, cereales y semillas.
