Menú #8 de otoño para el frío y la lluvia

Calorías totales: ~1,922 kcal | Proteína: 89.7 g (19%) | Carbohidratos: 274.8 g (57%) | Grasas: 60.7 g (24%)

DESAYUNO:

Avena tibia con manzana y crema de cacahuate

~476 kcal | 19 g Proteína | 65.7 g Carbohidratos | 17.9 g Grasas

INGREDIENTES:

• 50 g de hojuelas de avena de grano entero

• 200 ml de leche de soya sin azúcar + 100 ml de agua

• 1 pieza mediana / 150 g de manzana fresca picada en cubos

• 1 cda. de crema de cacahuate natural (sin azúcar ni aceites añadidos)

• 1 cda. de semillas de chía o cáñamo

• Canela en polvo y sal de mar yodada al gusto

  
  

PREPARACIÓN:

1. En una olla pequeña, calentar la leche de soya con el agua, la avena, los cubos de manzana y una pizca generosa de canela.

   
   

2. Cocinar a fuego medio-bajo durante 5-6 minutos removiendo constantemente hasta obtener una textura suave y cremosa.

   
   

3. Servir en un tazón hondo.

   
   

4. Coronar con la crema de cacahuate y espolvorear la chía o cáñamo por encima.

COLACIÓN 1:

Licuado cremoso de plátano y avena

~285 kcal | 12.5 g Proteína | 40 g Carbohidratos | 10.1 g Grasas

INGREDIENTES:

• 1 pieza mediana / 100 g de plátano

• 2 cdas. de hojuelas de avena

• 150 ml de leche de soya sin azúcar + 100 ml de agua

• 1 1/2 cdas. de corazones de cáñamo o semillas de chía

• 1/2 cdta. de esencia de vainilla + pizca de canela

  
  

PREPARACIÓN:

1. Colocar el plátano, la avena, la leche de soya, el agua, el cáñamo o chía, la vainilla y la canela en la licuadora.

   
   

2. Procesar a velocidad alta durante 1 minuto hasta integrar por completo.

   
   

3. Servir y consumir de inmediato.

COMIDA:

Guisado de garbanzos al tomate y romero con arroz integral

~561 kcal | 26.9 g Proteína | 87.2 g Carbohidratos | 12.5 g Grasas

INGREDIENTES:

• 1 taza (180 g) de garbanzos cocidos

• 3/4 de taza (130 g) de arroz integral o blanco cocido

• 120 g de salsa de tomate casera (salteada con ajo, cebolla y romero fresco o tomillo)

• 15 g de soya texturizada seca (hidratada y exprimida)

• 60 g de espinaca baby fresca o al vapor

• 1 1/2 cdtas. de aceite de oliva

• Sal de mar yodada y pimienta negra al gusto

PREPARACIÓN:

1. En una sartén u olla pequeña con el aceite de oliva, sofreír la soya texturizada rehidratada y los garbanzos cocidos.

   
   

2. Añadir la salsa de tomate especiada con romero y dejar hervir a fuego suave durante 3-4 minutos para que los sabores se concentren.

   
   

3. En un tazón amplio, colocar el arroz caliente y las hojas de espinaca baby.

   
   

4. Verter el guisado caliente de garbanzos sobre el arroz y servir de inmediato.

COLACIÓN 2:

Pera tibia al sartén con canela y nueces pecanas

~154 kcal | 1.5 g Proteína | 23.9 g Carbohidratos | 7.4 g Grasas

INGREDIENTES:

• 1 pieza mediana / 150 g de pera fresca en gajos

• 10 g (aprox. 3 a 4 mitades) de nueces pecanas troceadas

• Canela en polvo al gusto

  
  

PREPARACIÓN:

1. En una sartén antiadherente a fuego bajo, colocar los gajos de pera con un chorrito mínimo de agua (1 cucharada) y abundante canela.

   
   

2. Cocinar por 2-3 minutos de cada lado hasta que estén ligeramente suaves y caramelizadas.

   
   

3. Servir en un plato pequeño y decorar con las nueces pecanas troceadas por encima.

CENA:

Crema de champiñones y poro con edamames

~446 kcal | 29.8 g Proteína | 58 g Carbohidratos | 12.8 g Grasas

INGREDIENTES:

• 150 g de champiñones frescos en rebanadas

• 40 g de poro (porro/cebollín) finamente picado

• 150 ml de leche de soya sin azúcar

• 1 rebanada (40 g) de pan artesanal de masa madre (en cubitos y horneado para crutones)

• 70 g de edamames sin cáscara cocidos

• 15 g de soya texturizada seca (salteada crujiente para topping)

• 1 cdta. de aceite de oliva

• 100 g de uvas frescas

• Nuez moscada, ajo en polvo, pimienta negra y sal de mar yodada al gusto.

  
  

PREPARACIÓN:

1. En una sartén con el aceite de oliva, dorar el poro y los champiñones con sal, pimienta y ajo en polvo durante 5 minutos.

   
   

2. Licuar los champiñones y poro salteados con la leche de soya caliente y una pizca de nuez moscada hasta obtener una crema tersa.

   
   

3. En la misma sartén, tostar los cubitos de pan de masa madre y la soya texturizada hasta que queden bien crujientes.

   
   

4. Servir la crema en un plato hondo, coronar con los edamames, la soya crujiente y los crutones.

   
   

5. Disfrutar las uvas frescas como postre.

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📌 Este menú está calculado para un promedio de ~1,922 kcal. Las necesidades de energía varían de persona a persona. Si requieres más o menos calorías, ajusta tus porciones reduciendo o aumentando proporcionalmente todos los grupos de alimentos de las recetas.

🕒 Flexibilidad de horarios: Puedes cambiar el orden de las comidas sin problema (ej. desayunar la cena) o juntar tus colaciones para adaptarlas a tu rutina. Para este objetivo de recomposición corporal, los horarios no importan; lo único fundamental es que al final del día consumas todas las porciones y alimentos indicados.

💊 En una alimentación a base de plantas, recuerda incluir tus suplementos: Vitamina B12 (mínimo 48 mcg al día), Omega 3 (con DHA y EPA directos) y Vitamina D (1,000 a 2,000 UI) en caso de baja exposición solar o poca ingesta de alimentos fortificados. En México está disponible la Base Vegana Completa de nuestra marca oficial Comer Vegano ®.